ほとんどの人が「今日は仕事に行きたくない」、「モチベーションが上がらない」と感じたことがあるでしょう。
それは、あなたが”仕事は楽しくない・辛いことだ”と認識してしまっていることが大きな原因です。
モチベーションを回復させるために、まずは仕事への興味を取り戻す必要があります。
そこで今回は、自分の考えを書き出し、メタ認知能力を鍛えるメモ書き方法を紹介します。
あなたもメモ書きを実践して、毎日のモチベーションを高めましょう！
参考文献；
この記事を書いた人
≫ メモ書きの準備
準備物① 紙とペン、またはタブレットとペンシル
A4の紙とペンさえあればメモ書きはできますが、私はタブレットをおすすめします。
お気に入りのペンとノートを準備しましょう。気に入ったもののほうが継続しやすくなります。
紙のメモの場合は、メモ書きを続けているうちに紙の枚数が増えていきます。また、家族に見つかったら恥ずかしいという問題もあります。
ちなみに、わたしはモチベーションの維持のために、書いたものをいつでも見られるよう携帯しておきたいので、iPadとAppleペンシルを使用しています。
iPadは10インチ以上のものが書きやすいのでおすすめです。メモ書き程度であれば、無印iPadと安い互換ペンシルで十分です。
わたしは予備として下記のKingoneペンシルも使っていますが、何の問題もありません。
これからiPadを買うなら、Appleストアで整備済みの無印iPadを買いましょう。1年間の製品保証もつきます。
第6世代以降のモデルであれば、数年間は何の問題もなく使用できるはずです。
準備物② アプリ
書いたメモはiPadでしか見ないか、Apple製品しか使っていない方はiPad純正のメモアプリで十分です。
わたしはiPadのほかに、Windowsパソコン・Androidスマートフォンを使用しています。そのため、全ての端末で同期できるアプリを探しました。
いろいろアプリを試した結果、Microsoft Onenoteアプリを使用しています。書きやすく、同期もできるのでおすすめです。
≫ 自己評価を改善させるメモ書き5ステップ
①から順番に書き出してみましょう。1日で一気にやってしまってもいいですし、数日に分けてやっても構いません。
① 働いてからできるようになったこと5つ
最初に「あなたが働いてからこれまでにできるようになったこと5つ」を書いてみてください。
なんでも構いません。もちろん仕事以外のことでも問題ありません。
② この1年でできるようになったこと4つ
次に「あなたがこの1年でできるようになったこと4つ」を書いてみましょう。
小さなことでも大丈夫です。なんとか1つ以上は見つけてみて下さい。
空欄があっても大丈夫です。
時間制限はありませんから、ゆっくり考えてみて下さい。
③ この1ヶ月でできるようになったこと3つ
続いて「あなたがこの1ヶ月でできたこと3つ」を書いてみてください
なかなか思いつかないかもしれません。
思いつかなければ空欄のままにしておいてください。
④ 次の1ヶ月でやってみたいこと2つ
それでは「あなたが次の１ヶ月でやりたいこと2つ」を書いてみましょう。
仕事のことでも、私生活のことでも構いません。
30分〜1時間でできることにしておきましょう。
⑤ 明日したいこと1つ
最後に「あなたが明日したいこと1つ」を書きましょう。
達成できる小さな目標を設定しておきましょう。
「職場で最初に会った人に自分から挨拶する」、「いつもより10分だけ早く起きる」、「朝起きたら声を出して、『今日も楽しい一日が始まった』と言ってみる」とかはどうでしょうか。
朝にできる目標にしておくと、達成しやすくなります。
≫ メモ書きが完成したら次にやること
さてこれで5枚のメモ（もしくは5つのメモファイル）が完成しました。完成したメモ書きを見てみましょう。
空欄があっても心配しなくて大丈夫です。
｜自分が達成したことを再確認する
①〜③のメモは全て、これまであなたが達成してきたことです。
今はモチベーションが上がらず、働く目的を見失っているかもしれませんが、あなたにはきちんと達成する力があります。
まずはこれまでに達成してきた自分を、きちんと認めてあげることから始めましょう。
文章に書き出してみると、実感できるので非常に有効です。
「認める」と書いて「したためる」とも読む。したためるは、文章を書くこと。心の声に耳を澄まして、書き出すことで、自分を認めてあげることができる。
それ、勝手な決めつけかもよ？だれかの正解にしばられない「解釈」の練習 阿部広太郎
｜達成感を積み重ねる
さて、次に④、⑤のメモを見てみましょう。
明日このメモの目標を達成できたら、⑤のメモに大きく『できた！』と書き込んで下さい。④のメモも達成できたら「できた！」と書き込みましょう。
おめでとうございます‼︎
小さな事かもしれませんが、あなたにはきちんと目標を立てて達成する力があることが証明できました。まだ自分の”達成できる力”を疑うようであれば明日も目標を立てて繰り返してみて下さい。
小さな目標が達成できるのですから、1ヶ月後までの目標も必ず達成できるはずです。次の休みにでも片付けてしまいましょう。
④と⑤でやっていただいたことは、短期目標の設定とその達成、中期目標の設定とその達成です。
「目標を立てましょう」というと、どうしても大きな、難しい目標を立てがちですが、達成できないと自己評価が下がるだけになってしまいます。
大切なことは、”きちんと目標（問題点ややりたいこと）を見つけ・設定できること”、”自分には達成できる能力があると気付くこと”です。
これで短期目標と中期目標が達成できましたね！
それでは②、③の空欄があった人はそこに、「問題点や目標を見つけ出し、設定できた」「短期目標が達成できた」、「中期目標の達成が達成できた」と書き込んで下さい。
これですべてのメモが埋まったはずです。
大きすぎる目標を設定しないことが重要です。
｜大きな目標を設定したくなったら
大きな目標を設定したいと思うのは、あなたの自己評価が改善されたサインです。
でもこの段階で大きな目標を設定し、その目標が達成できないとまた自己評価が下がってしまうでしょう。
どうしても大きな目標を立てたい場合は、そこに到る手順をできるだけ具体的な手順に分解して下さい。
例）体重を3kg減らしたい
→ できる限り達成可能な、具体的な目標に分解
- まず1日10分筋トレする
- 週3回以上続ける
- 3週間以上続ける
- 週5回以上体重計に乗る
- それができるようになったら、1回に食べる白米の量を1/3減らす
より具体的な目標を、短期目標、中期目標として設定しておくことが、挫折しにくい目標達成のコツです。
≫ メモ書きが有効である理由
｜メタ認知能力を鍛える
定期的に文章を書くことで、心を静めたり、つらい出来事を乗り越える効果があることが、数々の研究からわかっています。
将来の目標や夢の達成について文章を書くと、幸福度や健康度が向上する可能性があることが、Laura King氏による研究で明らかになっています（中略）。また、Jane Dutton氏と筆者の研究でも、ストレスの高い資金集めの仕事をしている人に数日間、自分の仕事にどれだけ世の中を変える影響力があるか、というテーマで日誌をつけてもらったところ、それから2週間にわたって1時間あたりの業務効率が29％アップしたという結果が出ています。
心理学研究でわかった｢定期的に文章を書く｣ことの効用 – lifehacker
これは、自分でもしっかり認識できていなかった感情や思考を、客観的に受け止められるようになるからです。
自分の思考や行動を、客観的に認識することをメタ認知といいます。
メタ認知能力を鍛えるには、今回紹介したようなメモ書きは非常に有効です。
メタ認知は「客観的な自己」「もうひとりの自分」などと形容されるように、現在進行中の自分の思考や行動そのものを対象化して認識することにより、自分自身の認知行動を把握することができる能力である。メタ認知的知識とは、自分自身の状態を判断するための知識を指す。メタ認知的知識をもとに自分の考えの矛盾に気づき、課題の特性を把握した上で解決方略を修正していくといった活動を行うことができる
メタ認知 - ウィキペディア
｜継続できるかが重要
メモ書きで有名なゼロ秒思考の著者赤羽氏は、とりあえず何も考えずに、1ページ1分で毎日10ページ程度をメモ書きに当てることを推奨しています。
ただし、メモ書きに慣れないと何を書いていいか分からず、続かなくなってすぐ挫折してしまう可能性が高いと思います。事実、赤羽氏も「ほとんどの人は1週間も続きません」と言っています。
そこで、メモ書きに慣れるまでは、テーマを決めて3日に1回か1週間に1回取り組むことをおすすめします。
取り組んでいるうちに、頭がスッキリする感覚、考えがまとまる感覚が感じられるようになると思います。
文章を書き出すことが苦痛でなくなったら、メモ書きの頻度を増やしてみましょう。
大切なことは継続することです！
≫ 継続こそが力になる
今回は、自己評価を高めるためのメモ書きを紹介しました。
メモ書きにはこのやり方以外にも、たくさんの方法があります。
私は「100％成果がでるけど10％の人しか続けられない方法」より、「50％の効果しかないけど、80％の人が続けられる方法」のほうが重要だと思います。
どんな素晴らしい方法でも、継続できなければ効果が出ないからです。
いきなり難しい方法をやろうして失敗するのは当然です。まずは自分に合った方法を探してみましょう。
大切なのは、”なにか始めてみようと一歩踏み出す勇気”と”継続すること”です。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
なるべく多くの記事を更新したいと思いますが、緊急手術などが立て込むと更新が困難になることがあります。
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